Phòng ngừa đau lưng và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Hướng dẫn phòng ngừa đau lưng và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

1. Đứng

Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân không ưỡn bụng và thắt lưng, cần giữ độ cong bình thường của cột sống. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót.

2. Ngồi

Khi ngồi nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong bình thường của đoạn này.

3. Bê hoặc nâng đồ vật lên

Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau:
Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc
Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống)
Bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra.
Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng).
Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn.
Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường

4. Bê và mang đồ vật đi

Khi muốn bê và mang một vật nào đó đi chỗ khác, chúng ta cũng cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể. Một số vấn đề cần chú ý như sau:
Bê vật đó lên như đã hướng dẫn ở trên
Ôm chắc vật cần mang đi bằng hai tay.
Giữ đồ vật đó sát vào bụng, ở mức ngang Ngực - Thắt lưng.
Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường
Bước đi bình thường, thoải mái, không bước xiêu vẹo, xoắn vặn

5. Lấy đồ vật ở trên cao

Khi muốn lấy đồ vật ở độ cao trên vai trở lên thì cần lưu ý:
Nếu đồ vật để cao quá nên dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên.
Không cố để với lấy đồ vật bằng cách kiễng chân lên.
Thu xếp đồ dùng xung quanh cho có diện tích đủ rộng để không phải với lấy đồ vật qua bàn, qua tủ, ở tư thế không thoải mái

6. Kéo hoặc đẩy đồ vật đi

Nếu có thể chọn nên dùng cách đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật to, nặng. Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý đến tư thế của cột sống và các khớp, khoảng cách giữa hai chân, các động tác phối hợp như sau:
Hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc
Hai gối hơi gấp
Kéo hoặc đẩy trọng lượng của cơ thể trên hai chân để tạo nên lực kéo hoặc đẩy đồ vật đó đi. Không đẩy hoặc kéo đồ vật đó bằng cơ lưng.
Giữ độ ưỡn của đoạn thắt lưng ở mức bình thường.